介绍两种锻炼下肢肌肉力量的方法，是我们临床工作中总结出来的适合普通人群、尤其是老年人的锻炼方法，简单实用。适用人群：想加强下肢肌肉力量的健康人及关节伤病后处于早、中期及治疗后处于恢复期的患者等等。

一、下肢静蹲：采用了静止不动的锻炼方式，一般不增加关节损伤，也不引起疼痛，所以既合理又容易坚持。另外，这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。

具体练习方法：

1、 动作要领：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。

2、 次数和时间要求：一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1-2分钟，然后重复进行。每天重复3-6次为最好。

3、 特殊注意：蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单的说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。例如30°60°90°3个角度，效果则会更好。蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则练习不当会加重损伤。

二、膝盖复健：适合的运动方法，不管您现在有没有膝盖不舒服的情况，这个运动都会适合您，因为这个运动：不需要外出，不需要器械，不损伤膝盖，还能锻炼到膝盖!

具体练习方法：

1、 动作要领：找一把可以靠背的椅子，臀部往后坐，靠着椅背。双手放在椅子背后，背部垫靠垫。膝盖下垫圆枕，也可以选择卷起的瑜伽垫或多条浴巾卷起捆绑在一起，只要够厚、捆得扎实就可以，目的是要将膝盖垫高。坐姿端正，腰背挺直，两脚垂放，一前一后地自然晃动。不需太大幅度摆动，轻轻松松地晃啊晃就可以了!

2、 次数和时间要求：这一锻炼方法没有特殊时间及次数要求，根据自己的时间合理安排，一般建议每天可做4000次左右。

3、 特殊注意：膝盖有伤病的人，可以用健康的足去带动受伤的足，健足托着伤足同时前后来回自然晃动。

此文章内容仅代表医生观点，仅供参考。涉及用药、治疗等问题请到当地医院就诊，谨遵医嘱！