随着医学知识的普及，已经有越来越多的人开始重视自己的关节健康了，这其中又有很多人，开始自发的锻炼起腿部关节了。这本是一件好事，但是小编却从中发现了一些问题：一是有些上了年纪的朋友们，因自己骨密度的降低导致骨头变“脆”，所以惶惶不可终日，不参加任何的户外活动和体育锻炼，就怕自己不慎摔倒造成骨折。二是有些朋友过于重视体育锻炼，但却选错了锻炼的类型和方法，以至于无形中伤害了自己原本健康的关节，却还不自知。

So，为了帮助大家科学地认识锻炼的重要性，今天就来给大家详细的讲一讲，锻炼膝部周围肌肉的重要性，以及到底应该如何锻炼。

膝盖周围的肌肉有什么用？

膝关节是一个由髌骨、关节软骨、胫骨平台、股骨、韧带、半月板等构成的“铰链式”关节，人们日常的行走、跑动和跳跃，全是靠肌肉驱动以及韧带的拉伸和延展来使关节转动的。

肌肉的强度越高、弹性越好，膝盖就会越稳定，相应的韧带和半月板的损伤几率就会降低，甚至能延缓软骨的磨损，避免关节疾病早至。反之如果松软无力，骨头之间的间隙就会变小，压力也就随之增高，会加快膝关节的磨损和退变。

锻炼这些肌肉膝盖才会更稳定

说到具体要锻炼哪块肌肉，最重要的莫属股四头肌了，它作为驱动膝关节最主要的一组肌肉，由股直肌、股中间肌、股内侧肌和股外侧肌共同构成。股四头肌是膝关节的伸肌，其张力较屈膝肌力强3倍。从作用上来说：

① 有了它膝关节才能伸直；

② 膝关节弯曲时，构成股四头肌的四块肌肉会进行收缩以对抗重力对膝盖的冲击，而不是简单的把所有重力都放在膝关节软骨上；

③ 在四块肌肉的包围下，髌骨和胫骨稳定性才能更好；

这样锻炼才保膝不伤膝

有些朋友（尤其是年轻朋友们）在锻炼股四头肌时，太过急于求成，刚开始锻炼时，直接就进行高强度的负重深蹲。这样虽然能很快达到锻炼肌肉的目的，但如果练习时没有专业人士在一旁指导，动作稍不标准很容易就会造成膝盖损伤。毕竟任何事情都讲究一个循序渐进的过程，肌肉的锻炼也不例外。

所以贴心的小编给大家带来了一套老少皆宜的膝部锻炼操，大家一起练起来吧~

01

1. 坐在椅子的边缘，双脚与肩同宽；

2. 上半身向前倾，为站起做好准备；

3. 用双腿的力量慢慢站起并保持直立，站起后，头部要一直直视前方，不要向下看；

4. 重新坐回到椅子上；

此动作重复5次。

02

1.站在椅子的后方，手扶椅背，双脚间保持一拳距离；

2.慢慢弯曲你的膝盖，并让膝盖前方连线超过你的两侧大脚拇指连线，注意整个动作中膝盖的方向始终是朝前的；

3.动作完成后，轻轻的站起来，站起过程中要注意提臀；

此动作重复5次。

这两个动作虽然简单，但优点在于对膝盖的损伤少，每天坚持就能起作用哦，大家一起练起来吧~

“蔡谞关节外科团队”是由前解放军总医院（301医院）骨科主任医师、教授，现清华长庚医院骨科主任医师--蔡谞领衔的专业关节外科医师团队。

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此文章内容仅代表医生观点，仅供参考。涉及用药、治疗等问题请到当地医院就诊，谨遵医嘱！