中国劳动人民和无数的医学前辈不断摸索，经过几千年的积累，总结出了很多有效的锻炼方法，比如八段锦、五禽戏、少林内功等，对疾病的预防起到了不可估量的作用，现总结如下以飨读者。

两手攀足固肾腰

两手攀足固肾腰是八段锦中的一个动作，八段锦是我国古代传统保健操，它广泛留传于民间，至今已有800多年的历史，由于这种健身延年的功法一共只有八式，操练简单健身效果显著，歌诀又上口易记，因而一直受到群众的喜爱，将它比作精美的丝织锦缎，成为八段锦。八段锦的动作非常简单，只要有足够伸展手脚的空间，花上十几分钟的时间，便可以迅速练上一套，对凡是讲求速度或怕麻烦的现代人，可以说是最简单，最方便的养生运动，八段锦被誉为中国最古老的健身操。它对腰椎间盘突出症患者有很好的治疗作用。

该式锻炼方法要求是松静站立，两足平开，与肩同宽。两手手心向内虚放于下丹田，然后沿腰部缓缓后移至腰眼处，再缓慢移到身体两侧，两臂平举自体侧缓缓抬起至头顶上方转掌心朝上，向上作托举劲。稍停顿，两腿绷直，以腰为轴，身体前俯，双手顺势攀足，稍作停顿，将身体缓缓直起，双手右势起于头顶之上，两臂伸直，掌心向前，再自身体两侧缓缓下落于体侧，最后恢复到起式。

对于初连者，可以不练意念，等动作熟练以后逐渐配合意念。起式要气沉丹田，随着双手的移动，意念从丹田沿带脉至命门，然后督脉、膀胱经，足三阳经下行部分，足三阴经回到丹田。动作不可过快，经气运行的速度是很慢的，如果配合意念要以经气运行的速度为准，和缓、均匀。

三起三落强筋骨

三起三落是少林内功动作中的一个，少林内功不强调吐纳意守，而要求以力带气，所谓“练气不见气，以力带气，气贯四肢”。其动作有：前推八匹马、倒拉九头牛、平手托塔、顺水推舟、仙人指路、运掌合瓦、风摆荷叶、凤凰展翅、怀中抱月、丹凤朝阳、两手托天、三起三落、顶天抱地、海底捞月、乌龙钻洞、饿虎扑食、磨腰扳腿、推把上桥、双龙搅水、双虎夺食等；它可以锻炼髂腰肌、股直肌、阔筋膜张肌、缝匠肌、臀大肌，对腰椎的稳定性及腰背肌力量的保持有很重要的作用，所以对腰椎间盘突出症有很好的防治作用。下面简要介绍一下本式：

可采取并步或其他指定步型。 并步时，左脚向左平开一步；其他步型时，视步型而定。 两手屈肘，直掌护于两胁。 两膝屈曲下蹲，同时两手前推，掌心相对，四指并拢，拇指运劲后伸。须保持原势要求，头勿随势俯仰摇动，两目平视。两掌用劲后收，同时慢慢起立，待立直时两掌正好收至两胁，往返三次，须用劲均匀。由直掌化俯掌下按，两臂后伸，回原裆势。

本动作在前推与回收的同时，配合身体的下蹲与站立，连续三次。当屈膝下蹲时，以髂腰肌、股直肌、阔筋膜张肌、缝匠肌(屈髋关节)为主，使身体下沉，增加下肢力量；与此同时，要求肩臂运力徐徐前推，当站立时，则以臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌(伸髋关节)，以及股四头肌(伸膝关节)为主，使身体站立，上肢边立边蓄劲而收。

练习本动作时要使上肢运劲前推与下肢屈曲下蹲动作，自然协调、缓慢均匀；上身正直，两目平视，呼吸自然。

华佗五禽显奇功

五禽戏又称华佗五禽戏，是一种中国最早的传统医疗健身方法，模仿五种动物的动作组成。五禽戏又称“五禽操”、“五禽气功”、“百步汗戏”等。据说由东汉医学家华佗创制。其动作简单易学，古往今来长期联系可以祛病延年。对于本病来说，可以充分舒展经筋，通络祛邪、活血止痛。下面简要介绍一下。

虎戏：自然站式，俯身，两手按地，用力使身驱前耸并配合吸气，当前耸至极后稍停；然后，身躯后缩并呼气；如此3次。继而两手先左后右问前挪移，同时两脚向后退移，以极力拉伸腰身；按着抬头面朝天，再低头向前平视;最后，如虎行走般以四肢前爬7步，后退7步。

鹿戏：按上四肢着地势。吸气，头颈向左转，双目向左侧后视，当左转至极后梢停；呼气，头颈回转,当转至面朝地时再吸气，并继续向右转，一如前法。如此左转3次，右转2次，最后回复如起势。然后，抬左腿向后挺伸，稍停后放下左腿，抬右腿如法挺伸。如此左腿后伸3次，右腿2次。

熊戏：仰卧式，两腿屈膝拱起，两脚离床席，两手抱膝下,头颈用力向上，使肩背离开床席；略停，先以左肩侧滚洛床面，当左肩一触及床席立即复头颈用力向上,肩离床席;略停后再以右肩侧滚落，复起。如此左右交替各7次。然后起身，两脚着床度成蹲式，两手分按同侧脚旁；接着如熊行走般，抬左脚和右手掌离床度；当左脚、右手掌回落后即抬起右脚和左手掌。如此左右交替，身驱亦随之左右摆动，片刻而止。

猿戏：择一牢固横竿(如单杠，门框，树叉等)，略高于自身，站立手指可触及高度，如猿攀物般以双手抓握横竿，使两肢悬空，作引体向上7次。接着先以左脚背勾住横竿，放下两手，头身随之向下倒悬；略停后换右脚如法勾竿倒县。如此左右交替各7次。

鸟戏：自然站式。吸气时跷起左腿，两臂侧平举，扬起眉毛，鼓足气力，如鸟展翅欲飞状；呼气时，左腿回落地面，两臂回落腿侧。接着，跷右腿如法操作。如此左右交替各7次。然后坐下。屈右腿，两手抱膝下，拉腿膝近胸；稍停后两手换抱左膝下如法操作。如此左右交替亦7次。最后，两臂如鸟理翅般伸缩各7次。

锻炼此功法要量力而行，不可贪快求功。对于疼痛剧烈者不要强行练习。

上面介绍了几种锻炼方法，其实还有好多有效的锻炼方法，如太极拳。但是，无论是那种锻炼方法要记住一个原则：那就是个体化原则。即要量力而行、不可有疲劳感，同时急性期或者外伤引起的腰椎间盘突出症患者不宜立即进行锻炼。同时对于老年人，要记住动作的幅度不可太大、频率不宜太高、强度不可过重。

温馨提示：功法锻炼不可少，适度适宜最重要！

此文章内容仅代表医生观点，仅供参考。涉及用药、治疗等问题请到当地医院就诊，谨遵医嘱！